lauantai 24. maaliskuuta 2012

Kuinka pitää nälkä loitolla laihduttaessa?

Ihmiset kokevat nälän hyvin yksilöllisesti. Toisilla ei ole juuri koskaan nälkä ja ruokaa syödään ainoastana polttoaineeksi silloin kun on ruoka-aika. Välillä syöminen saattaa unohtua kokonaan. Toisilla taas on jatkuva nälkä ja puoli tuntia ruoan jälkeen saattaa jo alkaa tuntua siltä, että voisi syödä vähän lisää. Useimmat ovat jotakin tältä väliltä.

Laihdutus on vaikeampaa tälle ryhmälle, joka tuntee nälkää jopa silloinkin kun oikeasti ei ole nälkäinen. Kuulun ikävä kyllä nimenomaan tähän ryhmään, jolle maistuu ruoka aina ja vatsa kurnii. Tästä syystä olenkin selaillut paljon nettiä ja etsinyt vinkkejä siihen, millä näläntunteen saisi pidettyä kurissa. Tässä postauksessa esittelen lähteet mukaan merkittynä hyviä keinoja hillitä nälkäänsä.

Näläntunteen välttäminen on vaikeaa siksi, että se on elimistön tapa kertoa, että nyt pitäisi saada ruokaa. Tunnetta on siis hyvin vaikea "huijata" ja usein se ei ole edes hyvästä. (http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2009082510099280_lh.shtml) Omassa tilanteessani näen näläntunteen välttelemisen hyvänä asiana, sillä tunnen todella nälkää silloinkin, kun en edes tarvitse ruokaa. 

Muille sellaisille, joilla on nälkä liian usein ja joiden tarvitsee painoansa laskea/tarkkailla, on tässä muutama hyväksi havaitsemani vinkki:

1. Syö kunnon aamiainen. Tämä vinkki on varmaan monille tuttu, mutta jostain syystä se on aivan liian väheksitty. Itsekään en aiemmin ymmärtänyt hyvän aamiaisen vaikutusta ja usein jätin sen kokonaan syömättä. Tämä johtaa tutkimusten (ja elämänkokemuksen) perusteella siihen, että illalla on kova nälkä ja tulee syötyä herkkuja ja helppoa ruokaa.

2. Syö säännöllisesti kohtuullisia annoksia. Tämäkin vinkki on varmasti kaikille tuttu, mutta se unohdetaan usein laihtuttaessa. Kun välttelee liiallisia kaloreita, moni ateria jää syömättä, mikä johtaa nälkään. Silloin alkaa himoita epäterveellisiä ruokia, joista saa nopeaa energiaa. Tämä vinkki on siis kaikkein paras tapa hillitä yllättävää makeanhimoa ja nälkää.

(Tiesitkö muuten, että useimmat sumopainijat jättävät aamiaisen syömättä ja syövät vain kahdesti päivässä mahansa aivan täyteen? Tämä on kaikkein paras tapa kerätä rasvaa. Mietipä tätä seuraavan kerran, kun jätät aamiaisesi välistä ja syöt vain pari kertaa päivässä!) 

3. Syö paljon hedelmiä ja kasviksia. Tutkimusten mukaan ruoan täyttävyyteen vaikuttaa enemmän ruoan tilavuus kuin sen kalorimäärä. Kannattaa siis syödä jokaisella aterialla ja vaikkapa välipalaksi hedelmiä ja kasviksia, sillä ne pitävät terveellisesti nälkää loitolla ja kalorimäärä pysyy pienenä. Laihduttajalle suositeltu määrä kasviksia ja hedelmiä on 600g päivässä, mutta tähtää ensin ainakin siihen että saisit 400g!

4. Syö paljon proteiinia. Vaikka ruoan tilavuus onkin ensisijainen vatsan täyttäjä, ruoka ei pysy kaikilla ruoka-aineilla poissa yhtä pitkään. Paras näläntunteen taltuttaja on proteiini. Proteiini antaa ravintoaineista (vrt. rasva, hiilihydraatti, alkoholi) kaikkein syvimmän kylläisyyden tunteen. Tätä tietoa tukevat monet tutkimukset, joista voit lukea lisää linkeistä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset lihatuotteet, maitorahka, raejuusto ja pavut. Näitä voit lisätä esimerkiksi salaatin joukkoon.

5. Juo välipalaksi täyttävä smoothie. Terveelliset smoothiet pitävät nälkää poissa pitkään erityisesti silloin, kun niissä on proteiinia ja ravintoaineita. Smoothien juominen välipalaksi auttaa myös siinä, että ruokaa ei tule syötyä niin suuria annoksia esimerkiksi päivällisellä. Netistä löydät hyviä smoothie-reseptejä googlaamalla esim. "terveellinen smoothie" tai "laihdutus smoothie"!

6. Juo paljon vettä. Näläntunteen huijaaminen vedenjuonnilla silloin kun nälkä on jo tullut, on hyödytöntä. Nälkä siirtyy vain hetkeksi ja tulee pian voimakkaampana takaisin. Runsaan veden nauttiminen pitkin päivää on kuitenkin hyväksi laihduttajalle ja vesilasi ennen ruokailua vähentää ruokahalua. Näin ruokaa tulee syötyä sopivasti. :-)

Lähteet:

1 kommentti:

Anonyymi kirjoitti...

Siis tossahan tuli pelkästään semmosta mitä mää jo tiesin. Aika turhaa -kuukaudessa -10kg